Gesund und dennoch ohne zu Verzichten

genau so würde ich meinen momentanen Ernährungsplan beschreiben. Eigentlich auch schon fast das ganze letzte Jahr über und ich muss sagen, dass ich bzgl. meiner Ernährung noch nie so glücklich war, wie momentan.

In diesem Beitrag möchte ich euch erklären, wie sich meine Ernährung in den letzten 2 Jahren verändert hat, aus was sich mein Ernährungsplan zusammensetzt, was „balance is the key“ für mich bedeutet und wie ich es schaffe, damit mein Gewicht zu halten (oder es sogar zu reduzieren!).

Rückblick: mein Ernährungsplan vor ca. 2 Jahren:

Als ich damals angefangen habe mich mehr mit Fitness zu beschäftigen, habe ich alle gängigen Diätmodelle durchprobiert.
Angefangen habe ich Low Carb, denn ich dachte, dass es an den bösen Kohlenhydraten liegt, dass sich an meinem Körper nichts verändert 😉 Ich habe also viel mageres Fleisch und Fisch mit Gemüse gegessen. Zum Frühstück oder als Snack gab es Eier oder Magerquark. Fastfood war ein no-go. Ich muss sagen, dass es MIR persönlich während dieser Phase nicht wirklich gut gegangen ist. Ich fühlte mich immer schwach und hatte wenig Kraft. Dazu kam eigentlich ständiger Hunger (auch nach einer großen Portion Huhn mit Gemüse 😛 ) und Kopfschmerzen. Lange habe ich das Ganze nicht durchgehalten, ich glaube es waren 2-3 Monate. Für einige Menschen funktioniert Low Carb bestimmt super gut. Aber ich habe für mich gemerkt, dass es auf Dauer keine Lösung wäre, da ich meine tägliche Portion Kohlenhydrate einfach brauche, um ordentlich zu funktionieren.

Durch Recherche im Internet und Lesen einiger guter Bücher habe ich meinen Horizont gottseidank erweitern können. 😛 Von da an war mir bewusst, dass nicht Kohlenhydrate dick machen, sondern ein Kalorienüberschuss.

Dazu habe ich übrigens erst vor kurzem einen Beitrag veröffentlich „So funktioniert Abnehmen – die Logik dahinter“.

Durch mein neu erlangtes Wissen eröffneten sich mir damals ganz neue Türen und ich wagte mich an eine High Carb Ernährung heran. Auch wenn ich jetzt wieder Kartoffeln, Reis und Pasta essen konnte, war ich, was „Cheats“ angeht, dennoch ziemlich streng mit mir. Ich teilte Lebensmittel in „gut“ und „böse“ ein. So wird das einem von der Fitnessindustrie ja oft eingebläut. Eines verrate ich euch vorweg: das ist absoluter Bullshit!

Meine heutige Einstellung zur Ernährung:

Mittlerweile weiß ich, dass kein Lebensmittel wirklich „gut“ oder „böse“ ist, denn die Menge macht das Gift. Ich weiß, dass ich zum Zunehmen einen Kalorienüberschuss brauche und zum Abnehmen ein Defizit. Ich weiß mittlerweile auch ziemlich genau, wie viel Kalorien ich täglich verbrauche und so kann ich mir meine Ernährung ziemlich flexibel einteilen. 🙂

(wie du DEINEN persönlichen Kalorienverbrauch errechnen kannst, zeige ich dir HIER)

Denn ich liebe gutes Essen und die ganzen selbstauferlegten Verbote machten mich mit der Zeit wirklich unglücklich. Irgendwann fängt auch das Sozialleben an darunter zu leiden, weil man sich selber stark einschränkt.

Das bedeutet aber nicht, dass ich jeden Tag nur Fast Food und Süßigkeiten esse. Gesunde Ernährung ist mir nach wie vor sehr wichtig, denn der menschliche Körper braucht ausreichend Proteine, gesunde Fette und div. Mikronährstoffe.

In meinem Ernährungsplan handhabe ich es an den meisten Tagen nach dem 80/20 Prinzip. Das bedeutet, 80% frische, „gesunde“ Mahlzeiten und 20% Leckereien wie Schoki, Eis, Pizza, etc.
Ich halte (mittlerweile) nichts mehr vom Verzichten, lieber jeden Tag eine Kleinigkeit, wenn ich wirklich Lust darauf habe, als dass es nach ein paar Wochen strenger Diät zu einer Heißhungereskalation kommt. 🙂
Ich halte mich also an IIFYM (if it fits your macros) bzw. Balance is the key.

Ich finde es sehr schade, dass so viel junge (vor allem) Mädels Angst vor Essen haben. Essen ist eines der schönsten Dinge auf der Welt. Und mit Maß und Ziel kann man auch ohne schlechtem Gewissen mal vermeintlich „ungesundes“ Essen genießen. Finde es auch immer lustig, wie schockiert manche Menschen sind, wenn sie sehen, dass ich ab und zu Pizza o.ä. esse. So quasi „die macht doch Fitness, die darf das doch gar nicht“ 😛
Ich hoffe sehr, dass die Menschen bald etwas umdenken und entspannter sind, was das Thema Ernährung angeht.

Mein momentaner Ernährungsplan:

Ich esse momentan täglich zwischen 1700-2000 Kalorien. Die genau Zahl ist abhängig von meiner täglichen Aktivität. Du solltest dich aber nicht an meine Werte halten, sondern dir deinen eigenen Kalorienbedarf berechnen 🙂

Bei der Makronährstoffverteilung probiere ich mich an folgende Werte zu halten:

Eiweiß: 110-140g (entspricht ca. 450-550 Kalorien)
Fett: 50-70g (entspricht 450-650 Kalorien)
Kohlenhydrate: die restlichen Kalorien

Außerdem probiere ich pro Tag mindestens 600g Obst / Gemüse zu essen, was mir an manchen Tagen wirklich schwer fällt. Vor allem wenn ich Auswärts esse, gelingt es mir meistens nicht.

Meine Mahlzeiten sind oft sehr einfach und wenig ausgefallen & ich esse oft tagelang das Gleiche, wenn mir keine Zeit bleibt, aufwendig zu kochen. Dennoch gebe ich euch einen kleinen Einblick in meine „Basicmahlzeiten“. Gerne mache ich dazu auch mal einen „full day of eating“ 🙂 .

Frühstück:

3 Eier (Rührei) mit magerem Schinken und dazu 1-2 Scheiben Brot
ODER
Haferbrei / Porridge mit frischem Obst + Nüssen
2 Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse + Schinken

Snacks:

Proteinshake / Proteinpudding
Skyr/Topfen mit Nüssen und Banane / Mango
Riegel (Cliffbar, Proteinbar etc.)

Aber eben auch gerne mal:

Snickers
Kinderriegel
1-2 Rippen Schokolade

Mittagessen / Abendessen

Hähnchenbrust/Lachs mit Gemüse + Kartoffel/Reis
Spaghetti (Bolognese, Lachs)
Burritobowl
Fried Rice mit Garnelen
Nudelsalat mit Thunfisch oder Huhn
Gemüsepfanne mit Hühnchen
1-2 mal die Woche Pizza, Burger etc. 😛

Thema Kalorien zählen:

Da die Frage öfter kommt, ob ich meine Kalorien tracke, beantworte ich das auch noch kurz. Darüber mache ich aber auch gerne noch einen ausführlichen Beitrag 🙂

Momentan tracke ich nur vage, da ich meine Kalorien mittlerweile sehr gut einschätzen kann und ich in den letzten Monaten probiert habe, etwas mehr an Muskeln aufzubauen, deswegen ist es nicht so tragisch bzw. sorgar gewollt, dass ich etwas mehr esse. Wenn ich jetzt bald im Frühjahr aber wieder in ein leichtes Defizit gehe, werde ich wieder etwas genauer tracken. Es ist ein Zeitaufwand von wenigen Sekunden und ermöglicht mir einfach einen groben Überblick über meinen Tag zu haben. Ich wiege aber nicht jede einzelne Nuss ab 😛

Tracken ist bestimmt nicht für jeden etwas – aber mir hilft es sehr, denn auf der einen Seite schaffe ich es so, genügend Protein zu essen (was ich sonst nicht immer schaffen würde) und auf der anderen ermöglicht es mir einfach die Flexibilität, nicht 24/7 „clean“ essen zu müssen und dennoch mein Gewicht halten zu können. 🙂

Habt ihr noch weitere Fragen? Schreibt mir gerne bei Instagram! 🙂

xoxo, Susanna