Wie ich euch bereits vor einigen Wochen auf Instagram erzählt habe, habe ich im März mit einer moderaten Diät gestartet.
Wieso, weshalb, warum & wie ich meine Frühjahrsdiät gestalte, damit sie auch möglichst alltagstauglich ist, verrate ich euch in diesem Beitrag! 🙂
Ausgangslage:
Die letzten fünf Monate über habe ich eine kleine Masse bzw. Muskelaufbauphase gemacht. Auf Instagram habe ich mitbekommen, dass es für manche von euch nicht ganz verständlich war, warum man so etwas macht und damit quasi „freiwillig zunimmt“.
Deswegen möchte ich euch das vorweg kurz erklären:
Wenn man schon seit längerer Zeit trainiert, werden die Fortschritte, die man im Training und auch körperlich macht, immer geringer. Man wird z.B. viel langsamer stärker wie zu Beginn. Wenn man aber weiterhin stärker werden möchte, muss man dafür sorgen, dass der Muskel wächst. Damit der Muskel wachsen kann, muss man ihm genügend Energie (in Form von Nahrung) zur Verfügung stellen. Das heißt, dass man sich in einem Kalorienüberschuss befindet, und somit an Gewicht zunimmt. Natürlich nimmt man nicht nur an Muskelmasse zu, sondern auch immer etwas an Fett. Aber wenn der Überschuss nicht zu hoch und das Training intensiv ist, wird der größte Anteil der Energie für den Muskelaufbau verwendet und der Fettaufbau hält sich in Grenzen. 🙂
Da ich also in den letzten 5 Monaten ca. 5-6 Kilo zugenommen habe, möchte ich jetzt zum Sommer hin eine moderate, entspannte Frühjahrsdiät machen, um zu sehen, wie viel meine Aufbauphase gebracht hat. Dazu muss ich das zugenommene Körperfett los werden. 🙂
Vorbereitung:
Zu Beginn habe ich mir meinen Kalorienverbrauch ausgerechnet. (HIER erkläre ich euch, wie ihr das am Besten macht! 🙂 )
An Tagen, an denen ich Sport mache, verbrauche ich um die 2.200 Kalorien. An Tagen ohne Sport, je nachdem wie viel ich mich im Alltag bewege, zwischen 1.700 bis 1.900. (bitte vergesst nicht, dass es sich dabei immer um ungefähre Werte handelt, weil man die Werte nie zu 100% genau berechnen kann)
Da ich meistens 5 mal pro Woche sportlich aktiv bin, verbrauche ich in einer Woche ca. 15.000 Kalorien, sprich im Durchschnitt ungefähr 2.140 Kalorien pro Tag. (ich rechne meinen Verbrauch immer auf die Woche gesehen aus, da nicht einzelne Tage relevant sind, sondern die Wochenbilanz der Kalorien 🙂 )
Ich möchte pro Tag ein Kaloriendefizit von ca. 400 haben und esse somit nun ca. 1700 Kalorien pro Tag. (bitte berechne dir deine Werte immer individuell, da der Kalorienverbrauch von Mensch zu Mensch sehr stark (!) schwankt.)
Der Ernährungsplan:
Wie ich euch in DIESEM Beitrag vor ein paar Wochen bereits erklärt habe, gestalte ich meine Ernährung gerne flexibel.
Das möchte ich auch in meiner Frühjahrsdiät beibehalten, deswegen gibt es bei mir keinen fixen, strengen Ernährungsplan, sondern ich schaue einfach, dass ich mein Kalorienziel nicht (zu oft) überschreite.
Es gibt allerdings ein paar Dinge, auf die ich schon achte:
- Ausreichend Protein: Vor allem in einer Diät ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Protein zu versorgen, um den Muskel vor dem Abbauen zu schützen. Hier schaue ich, dass ich auf ca. 120g pro Tag komme.
- Obst & Gemüse: Außerdem möchte ich probieren, pro Tag 200g Obst und 500g Gemüse zu essen, was mir teilweise noch (leider) nicht immer gelingt.
Der Grund, warum ich darauf achte, ist, dass Obst und Gemüse 1) sättigend 2) voller wichtiger Mikronährstoffe und 3) gut für die Verdauung sind! Vor allem der Aspekt der Sättigung ist in einer Diät von großer Bedeutung. - Volumenreiche Lebensmittel: Ich achte darauf, wenig Lebensmittel mit „leeren Kalorien“ zu essen. Damit meint man Lebensmittel, welche nicht lange sättigen und nicht viel Energie spenden. Stattdessen setze ich auf viel Obst & Gemüse, Vollkornprodukte, Proteinquellen etc.
- Ausreichend Flüssigkeit: Prinzipiell habe ich eh nie ein Problem damit, genügend Wasser/Tee zu trinken. Ich komme pro Tag auf ca. 3-4 Liter. 🙂
- Balance: Ich lasse mir jeden Tag ca. 200 Kalorien über, um irgendwas Süßes zu snacken, wenn ich darauf Lust habe. (z.B. ein Eis, eine Rippe Schokolade, 1 kleineres Snickers, etc..) Ich habe auch gar nicht jeden Tag Lust auf was Süßes, aber der Gedanke alleine lässt mich die Frühjahrsdiät viel leichter durchziehen. 🙂
Meine momentanen Standardmahlzeiten:
- Porridge mit Obst + Nüssen
- Skyr mit Obst + Nüssen
- Smoothiebowl mit Obst + Haferflocken
- Rührei (2-3 Eier) mit Schinken + Brot
- Brot/Bagel mit Räucherlachs und Avocado
- Hühnerfilet mit Gemüse + Kartoffel
- Thunfisch(nudel)salat mit vieeeel Gemüse
- Lachsfilet mit Gemüse und Kartoffeln
- Burritos (mit magerem Faschierten)
- Schinken-Käse Toast 😛 (ohne gehts nicht 😉 )
Der Trainingsplan:
Letztes Jahr habe ich bereits einen Blogbeitrag über meinen Trainingsplan geschrieben. Am Krafttraining selbst hat sich dabei nicht sooo viel verändert.
Ein paar Anpassungen habe ich für meine Diät allerdings gemacht:
- Cardio: Alle die mir schon länger folgen, wissen, dass ich nicht SOO ein großer Fan von Cardiotrainig (im Fitnessstudio) bin. Momentan mache ich allerdings 2x pro Woche 30-40 Minuten Cardio am Stepper/Crosstrainer, um a) meinen Kalorienverbrauch etwas zu erhöhen & b) meine Ausdauer für den Sommer zu verbessern 🙂 (man sollte es aber nicht übertreiben, da zu viel Cardio die Regeneration und die Qualität des Krafttrainings beeinträchtigen kann 🙂 Das hängt aber natürlich immer von eurem individuellen Ziel ab!)
- Alltagsbewegung: Vor allem an trainingsfreien Tagen bewege ich mich oft viel zu wenig, was dazu führt, dass ich auch nur sehr wenig Kalorien verbrenne (~1500). Da es aber wichtig ist, auch mal Pause vom Training zu machen, versuche ich mich an solchen Tagen im Alltag bewusst mehr zu bewegen. D.h. ich parke absichtlich weit entfernt, gehe Spazieren, verzichte auf das Auto etc. Alltagsbewegung macht kalorienverbrauchstechnisch echt viel aus – unterschätzt das nicht! 🙂 Außerdem tun ein paar Schritte an der frischen Luft immer gut!
Sollten noch Fragen zu meiner Frühjahrsdiät auftreten, könnt ihr mir gerne jederzeit hier oder auf Instagram schreiben! 🙂
