Da ich oft Fragen dazu bekomme wie / wo / mit was / wie oft / wie lange ich trainiere, habe ich euch die wichtigsten Fragen zu meiner Trainingsroutine mal in einem Beitrag zusammengefasst. 🙂
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Nach welchem System trainierst du?
Momentan trainiere ich nach einem 2er Split.
Das bedeutet, ich trainiere Oberkörper und Unterkörper abwechselnd an unterschiedlichen Tagen.
(Jedes System hat seine Berechtigung, aber ich fühle mich mit meinem 2er Split sehr wohl.)
Wie sieht deine Trainingswoche aus?
Wenn es sich zeitlich ausgeht , gehe ich 4-5 mal die Woche ins Fitnessstudio.
Ich trainiere dann meist wie folgt:
- Montag : Oberkörper mit Fokus auf den Rücken
- Dienstag: Unterkörper + Bauch
- Mittwoch : Pause oder manchmal auch Regenerationstraining
- Donnerstag: Oberkörper mit Fokus auf Brust
- Freitag: Unterkörper + Bauch
Am Wochenende gehe ich i.d.R. nie ins Fitnessstudio. Da verbringe ich lieber die Zeit in der Natur. 🙂
Machst du Cardio?
Cardio und ich sind grundsätzlich Feinde (zumindest im Fitnessstudio) 😁
Für mich gibt es nichts Langweiligeres, als sich eine Stunde am Laufband oder Stepper zu quälen. Ich bewundere die Leute immer, die das ernsthaft durchziehen. 😆
Aber um auf die Frage zurück zu kommen :
Manchmal hänge ich an mein Training 15-20 Minuten Stepper an.
Ansonsten baue ich gerne kurze HIIT Workouts in meine Trainingsroutine ein. Dazu später mehr. 🙂
Wie gestaltest du dein Unterkörpertraining?
Folgende Übungen stehen bei mir immer am Plan:
- Kniebeuge
- Hipthrust
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- Ausfallschritte
- Beinbeuger
Je nach Lust und Zeit mache ich noch einige Assistenzübungen dazu:
z.B. Step Ups, Kick Backs, Abduktor, Wadenheben, …
Wie gestaltest du dein Oberkörpertraining?
Fokus Rücken:
- Klimmzüge
- Latzug
- Rudern im Sitzen
- Deadlift (Kreuzheben)
- 2 Übungen für den Bizeps
Fokus Brust
- Flachbankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Schulterdrücken mit der Langhantel
- Seitheben + Frontheben
- 2 Übungen für den Trizeps
Wärmst du dich vor dem Training auf?
JA!!! Das Wichtigste ist das Aufwärmen. Nur so kann Verletzungen vorgebeugt werden.
Wie Wärmst du dich auf?
- Allgemeines Aufwärmen:
- 5-10 Minuten aufs Laufband (schnelles Bergaufgehen) oder auf den Stepper.
- Spezielles Aufwärmen:
- Faszientraining mit der Blackroll
- Mobilityübungen
- dynamisches Dehnen (nicht Statisch!!!)
- Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht bei anspruchsvollen Übungen
Wie gestaltest du dein HIIT Training?
Wie bereits erwähnt, bin ich kein Freund von quälend langen Cardiosessions.
Deswegen ist mein HIIT immer kurz und knackig.
Variante 1: am Laufband
Geschwindigkeit auf Stufe 12-13
Steigung auf 3
30 Sekunden Sprint – 30 Sekunden Pause – 30 Sekunden Sprint – 30 Sekunden Pause usw
ODER
40 Sekunden Sprint – 20 Sekunden Pause – 40 Sekunden Sprint – 20 Sekunden Pause usw.
Das mache ich für 10-15 Minuten
In den Pausen lasse ich das Laufband weiterlaufen und steige auf den Rand. Das Verstellen der Geschwindigkeit ist mühsam und kostet Zeit. Aber Achtung beim wieder Aufsteigen, ein paar Mal bin ich schon fast gestolpert! 😀
Variante 2: Burpees
Burpees sind definitiv meine große HassLiebe 😀
Ein Burpee ist eine anstrengende und effektive Übung für den ganzen Körper, die den Puls ordentlich nach oben gehen lässt und die man leicht in jede Trainingsroutine mit einbauen kann.
1 Minute Burpees – 1 Minute Pause – 1 Minute Burpees – 1 Minute Pause usw.
nach 10-15 Minuten bin ich immer komplett k.o. 😀
Bitte bedenkt, dass der Trainingsplan an meine Erfahrung angepasst ist. Wenn ihr Teile davon in euren Trainingsplan übernehmen wollt, lasst euch die Übungen von einem Trainer erklären. Falsches Training kann gesundheitliche Schäden hervorrufen.
Wenn ihr weitere Fragen habt, könnt ihr mir gern jederzeit schreiben! 🙂
